荷爾蒙食譜

皮質醇偏高期 15 分鐘

溫柔抗壓力鮭魚酪梨碗

熱量：420 kcal｜蛋白質：28g｜脂肪：28g｜碳水：12g

Omega-3 + 鎂，幫助降低皮質醇、穩定血糖，讓妳下午不再焦慮或狂吃甜食。

改善睡眠 抗發炎

黃體酮下降期 一人份

巧克力奇亞布丁

熱量：320 kcal｜蛋白質：18g｜脂肪：15g｜碳水：25g

奇亞籽 Omega-3 + 可可天然快樂感，穩定血糖又不自責。適合情緒低落時吃。

穩血糖 提升能量 抗發炎

雌激素波動期 15 分鐘

15 分鐘酪梨鮪魚生菜包

熱量：350 kcal｜蛋白質：30g｜脂肪：20g｜碳水：10g

高蛋白 + 健康脂肪，幫助排出多餘水分、減少肚子囤積。容易水腫的階段最適合。

減肚圍 穩血糖

更年期前期 30 分鐘

溫和薑黃雞胸蔬菜烤盤

熱量：380 kcal｜蛋白質：35g｜脂肪：14g｜碳水：15g

薑黃抗發炎 + 高蛋白雞胸，幫助代謝、減緩疲勞。讓烤箱幫妳完成這一餐。

提升能量 抗發炎

所有階段適用 5 分鐘

莓果優格奇亞碗

熱量：280 kcal｜蛋白質：22g｜脂肪：12g｜碳水：20g

高蛋白 + 抗氧化莓果，穩定血糖、提升能量。不管今天荷爾蒙在哪個階段都適合。

抗發炎 穩血糖 提升能量

更年期前期 10 分鐘

溫柔黃豆燕麥粥

熱量：320 kcal｜蛋白質：15g｜脂肪：8g｜碳水：45g

大豆異黃酮溫和平衡雌激素，燕麥穩血糖。代謝變慢時的溫暖早餐。

穩血糖 提升能量

黃體酮下降期 15 分鐘

黑糖紅棗紅豆暖湯

熱量：280 kcal｜蛋白質：8g｜脂肪：2g｜碳水：55g

補血養氣，黑糖提供溫和的鎂，緩解經前情緒低落與水腫。甜蜜但不讓血糖亂跳。

穩血糖 提升能量

更年期前期 30 分鐘

當歸枸杞山藥雞湯

熱量：380 kcal｜蛋白質：32g｜脂肪：12g｜碳水：25g

當歸補血養顏，山藥溫和支持荷爾蒙平衡。40+ 氣血較弱時最適合這碗。

提升能量 改善睡眠

雌激素波動期 15 分鐘

蒸籠彩蔬豆腐豬肉片

熱量：350 kcal｜蛋白質：28g｜脂肪：15g｜碳水：15g

豆腐植物雌激素 + 高纖彩蔬，代謝多餘水分。清爽蒸菜不油膩，水腫時最適合。

減肚圍 抗發炎

所有階段適用 10 分鐘

涼拌豆乳雞肉絲

熱量：320 kcal｜蛋白質：35g｜脂肪：10g｜碳水：12g

豆漿蛋白 + 高蛋白雞肉，10 分鐘速成。任何荷爾蒙階段都適合的日常補充。

提升能量 穩血糖

雌激素波動期 30 分鐘

減脂雞胸肉拌烤蔬菜

熱量：380 kcal｜蛋白質：35g｜脂肪：12g｜碳水：18g

山藥與苦瓜穩荷爾蒙，高蛋白雞胸增加飽足感，幫助減少腹部脂肪堆積。

減肚圍 提升能量

排卵期 20 分鐘

鳳梨苦瓜雞片

熱量：320 kcal｜蛋白質：28g｜脂肪：10g｜碳水：22g

鳳梨酶幫助消化、苦瓜素穩定血糖，排卵期代謝旺盛時的輕盈補給。

提升能量 減肚圍

黃體期 15 分鐘

山藥毛豆炒蛋

熱量：350 kcal｜蛋白質：22g｜脂肪：16g｜碳水：28g

山藥抗性澱粉平穩血糖，毛豆+雞蛋補充黃體期所需蛋白質與膽固醇前驅物。

穩血糖 提升能量

月經期 30 分鐘

紫米黑豆桂圓粥

熱量：320 kcal｜蛋白質：10g｜脂肪：4g｜碳水：58g

紫米花青素 + 黑豆鐵質 + 桂圓養血，月經期補充流失的氣血最溫柔的選擇。

提升能量 穩血糖

雌激素波動期 20 分鐘

藜麥豆腐蔬菜碗

熱量：380 kcal｜蛋白質：22g｜脂肪：15g｜碳水：35g

藜麥完整胺基酸 + 豆腐植物雌激素，高纖幫助代謝多餘雌激素，減少水腫。

減肚圍 抗發炎

月經期 25 分鐘

黑芝麻黑豆紫米粥

熱量：340 kcal｜蛋白質：12g｜脂肪：10g｜碳水：52g

黑芝麻鈣質 + 黑豆鐵質，補充月經期流失的礦物質，溫養髮質與骨骼。

提升能量 穩血糖

黃體期 25 分鐘

百合枸杞銀耳羹

熱量：180 kcal｜蛋白質：4g｜脂肪：2g｜碳水：38g

百合養心安神，銀耳膠質穩定血糖，黃體期焦慮失眠時最溫柔的安撫甜湯。

改善睡眠 穩血糖

月經期 45 分鐘

杜仲山藥烏骨雞湯

熱量：400 kcal｜蛋白質：38g｜脂肪：14g｜碳水：22g

杜仲補腎壯骨，烏骨雞富含膠質與鐵質，月經期腰痠背痛或大量失血時最需要這碗。

提升能量 改善睡眠

月經期 20 分鐘

桂圓紅棗紫米粥

熱量：300 kcal｜蛋白質：6g｜脂肪：3g｜碳水：60g

桂圓養血安神，紅棗補氣益血，快速補充月經期疲勞時的氣血與能量。

提升能量 穩血糖

排卵期 25 分鐘

檸香鮭魚蔬菜烤盤

熱量：420 kcal｜蛋白質：36g｜脂肪：22g｜碳水：18g

鮭魚 Omega-3 支持排卵期卵巢功能，高蛋白 + 抗發炎脂肪，能量最高峰的最佳燃料。

提升能量 抗發炎

雌激素波動期 10 分鐘

綠茶豆腐沙拉

熱量：260 kcal｜蛋白質：18g｜脂肪：14g｜碳水：16g

綠茶 EGCG 代謝多餘雌激素，豆腐植物蛋白減少發炎，清爽低卡消水腫首選。

減肚圍 抗發炎